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Alimentación en el Embarazo que es Imprescindibles

Es cierto que una nutrición sana debe ser variada y que no debe faltar la alimentación en el embarazo pero hay algunos que son imprescindibles, sobre todo ahora en el embarazo. Tomarlos garantiza tu salud y el correcto desarrollo de tu bebé.

Descubre cuáles son la nutricionista Marta González Caballero, autora del libro “Manual de alimentación en el embarazo.

Primera Alimentación Los lácteos, varias veces al día

Alimentación en el Embarazo que es ImprescindiblesLos requerimientos de calcio para la mujer embarazada se encuentran en torno de unos 1.200 miligramos diarios (en una mujer no gestante es de unos 900 miligramos diarios), llegando incluso a  unas cantidades de entre 1.600 y 2.000 miligramos diarios con las embarazadas gemelares, señala María González Caballero.

Hay varias fuentes  alimentarias de calcio pero los lácteos son los alimentos más  estrella. Su consumo de cuatro raciones de lácteos son indispensables para cubrir las necesidades el mineral durante todo el embarazo. ¿Cuándo tomarlas? En el desayuno, a media mañana, para merendar y antes de acostarte.

Y si no te gustan los lácteos… camúflalos pero te explicamos alternativas

Si talvez la leche no te gusta o no te sienta muy  bien, existen otras muchas formas de ingerir lácteos. Un vaso de leche equivale a dos yogures, 80 gramos de requesón, 40 gramos de queso semi curado o curado y 80 gramos de queso fresco.

Pero también puedes incluir en tu alimentación, platos elaborados de los mismos productos lácteos como la bechamel, los batidos, cremas de verduras…

Las verduras de hoja verde

Alimentación en el Embarazo que es ImprescindiblesLas verduras  de color verde son esenciales, como las acelgas, las espinacas, la lechuga, el brécol, etc., son ricos en varios nutrientes imprescindibles en la alimentación en el embarazo.

Tienen unas elevadas cantidades de ácido fólico, una vitamina del grupo “B” que tiene un papel fundamental en el embarazo de las mujeres, como nos cuenta Marta González Caballero:

Intervienen en la formación de células sanguíneas (glóbulos rojos) y participa en la síntesis de los ácidos nucleicos (ADN, ARN), las proteínas, la metionina y de neurotransmisores como la adrenalina, la dopamina y la noradrenalina´.

 Son la alimentación en el embarazo que te conviene tomar sobre todo cuando estés pensando en tu embarazo o en las primeras semanas, ya que la carencia de ácido fólico es un riesgo para enfermedades.

El tubo neural, como la espina bífida. Además, son ricas en calcio, ´pero hay que tener en cuenta que éste se absorbe mal a causa de la presencia en estos alimentos de los oxalatos sustancias que actúan como anti nutrientes, afirma Marta González.

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Las Carnes y Mariscos son los Básicos

En el embarazo la anemia es por falta de hierro es muy frecuente y es importante que en tu dieta incluyas alimentos con un alto contenido en este mineral.

El hierro es el mineral que ayuda bastante a formar la hemoglobina, y ayuda al cuerpo a transportar el oxígeno que necesita para Alimentación en el Embarazo que es Imprescindiblesproducir energía.

Cuando hablamos de alimentación en el embarazo, son ricos en hierro hay que tener en cuenta el contenido en este mineral, pero también la cantidad que nuestro cuerpo es capaz de aprovechar, apenas un 10 o 15 por ciento.

En primer lugar es importante que debes tener en cuenta que en los alimentos el hierro se presenta bajo dos formas  Hierro hemo.

 Es el que mejor absorbe  en nuestro organismo (alrededor del  25%) y está presente en alimentos de origen animal, como las carnes (sobre todo en las rojas y mariscos (almejas, mejillones y berberechos Hierro no hemo.

Por otro lado se encuentra en alimentos vegetales, como legumbres, frutos secos, verduras verdes o cereales enriquecidos en hierro. Nuestro cuerpo no lo absorbe bien (entre un 1 y un 5%).

Termina Las Comidas con Fruta

Alimentación en el Embarazo que es ImprescindiblesLa absorción del hierro es importante por lo, tanto del hemo como del no hemo, puede mejorarse si se combinan con alimentos adecuados, como los ricos en vitamina C.

Por el contrario hay  varios factores que entorpecen la absorción del hierro, como los taninos, presentes en el té y el café.

Para finalizar la comida o la cena es preferible tomar una pieza de fruta que se rica en vitamina C como una naranja, piña, mandarinas o kiwi.

También es muy  interesante que puedas  acompañar esos alimentos con guarniciones de verduras ricas en vitamina C” como las patatas, pimiento, puerro, brécol, col, coliflor.

Además, no utilices salsas que contengan lácteos ni tomes mucha leche o sus derivados en las comidas principales, porque el calcio dificulta la absorción del hierro.

La leche, los yogures o el queso tómalos a media mañana tipo 10, en la merienda o antes de acostarte.

Pescado, Tres Veces por Semana… como Mínimo en tu alimentación para el embarazo

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El pescado es sumamente  rico en yodo. En las mujeres embarazadas es necesario reforzar laAlimentación en el Embarazo que es Imprescindibles cantidad de yodo, ya que la madre proporciona este micronutriente al feto.

En los cinco primeros meses de gestación del feto adquiere la cantidad de una hormona, la tiroxina, mediante la aportación de yodo materno, puesto que sus glándulas tiroideas no tienen capacidad para producirla.

Sin embargo, en ese periodo de tiempo es cuando se forma la corteza neuronal y para ello es imprescindible esta hormona.

De hecho,  ya está comprobado que el déficit de yodo acarrea una disminución del cociente intelectual del niño que puede llegar hasta el 15%.

Las mujeres embarazas y lactantes necesitan un consumo de yodo hasta un  250 a 300 microgramos al día.

Para alcanzar estas cantidades a través de la dieta resulta prácticamente imposible y precisan un suplemento de 100 microgramos al día que sólo deben tomar bajo prescripción médica´, afirma  la nutricionista Marta González Caballero.

Para Cocinar, usa sal Yodada más que recomendable

Alimentación en el Embarazo que es ImprescindiblesUna medida para aumentar la cantidad de yodo que ingieres es utilizar la  sal yodada en la alimentación en el  embarazo, pero también en la lactancia materna.

El recién nacido no ha completado aún  todavía la maduración cerebral. Una cantidad apropiada de yodo en la dieta es imprescindible para que haya una buena función tiroide para ultimar ese proceso.

Por eso, es  tan importante que la leche materna contenga una dosis de yodo adecuada. Y si la madre no da el pecho, habría que garantizar la oportuna ingesta de yodo con algún suplemento o con leches en cuya composición aparezca este mineral.

Que no falte el huevo en tu dieta en la alimentación

La nutricionista  famosa Marta González Caballero explica el porqué. El huevo es el alimento que contiene las proteínas más completas y de mayor valor biológico, contiene en una proporción óptima  en los ocho aminoácidos esenciales que el organismo necesita para formar sus propias proteínas humanas.

La clara transparente está formada por agua y proteínas de alto valor  y mucho biológico (ovoalbúmina, entre otras).

La yema (color amarillo y anaranjado), es riquísima en grasa saturada, colesterol y otros componentes grasos como lecitina. También hay pequeñas cantidades de vitaminas liposolubles (A, D), hidrosolubles (B1, B2) y minerales (hierro, fósforo, zinc, selenio y sodio).

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Las legumbres, Varias veces a la Semana en tu Alimentación en el Embarazo

El elevado aporte de fibra de las frutas  legumbres facilita la movilidad intestinal y evita la retención Alimentación en el Embarazo que es Imprescindiblesfecal en el organismo, aunque también favorece la flatulencia al comerlos, mastícalas mucho y así se evitan los problemas de gases.

Es en la  Alimentación en el Embarazo ideal para las embarazadas con problemas de diabetes gestacional.

Las legumbres  son fundamenta porque tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que lo después de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en sangre; y gracias al elevado aporte de fibra, el paso de la glucosa a sangre es lento.

Aunque la presencia de  los minerales y vitaminas varía según la especie, las legumbres son buena fuente de  las vitaminas B. En cuanto a los minerales, el aporte de calcio (de escasa absorción), zinc, potasio, fósforo y magnesio, es también notable.

El Pan y las Pastas, mejor integrales sin Lugar a Dudas

La  Alimentación en el Embarazo  son completos o integrales contienen fibra dietética, antioxidante, vitaminas y minerales. Los alimentos refinados pierden todas estas propiedades´, señala la nutricionista Marta González Caballero.

Pero no obstante, es importante recordar a las embarazadas que no suelen consumir alimentos integrales que los incluyan progresivamente en su dieta y aumenten su ingesta de agua.

 La fibra la absorbe y si nuestra ingesta de líquido es deficiente, nos costará más previsible de  ir al baño. Por lo tanto, para evitar el estreñimiento es importante tomar al menos entre 6 a 8 vasos de agua al día, incluso más en los sitios calurosos.

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