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Menu Para Embarazadas las Opciones Saludables y Ricas

El  menu para embarazadas contienen los alimentos indispensables para el correcto desarrollo del bebé. ¡Conoce qué debes comer y en qué cantidades!

Los médicos más  especialistas de Voy al Doc nos ofrecen un par de menu para embarazadas, dos opciones saludables que te aportarán todos los nutrientes necesarios para que tu bebé y tú tengan todo lo que necesitan en cuanto a alimentación se refiere.

¿Cuántas veces has escuchado que las mujeres embarazadas tienen que “comer por dos veses”? Sin duda, esta creencia es muy popular en nuestra sociedad, sin embargo, no hay nada más erróneo que esto.

Durante el embarazo, efectivamente, las necesidades de energía de la mujer aumentan de peso,  pero para cumplir con estas nuevas exigencias sólo se deben agregar a la dieta alrededor de 300 kcal por día como máximo.

Pero no olvides consultar a tu ginecólogo  de cabecera y a un nutriólogo para saber si estos menu para embarazadas son para ti y cumplen con tus necesidades nutrimentales y las de tu bebé!

De hecho, la cantidad de las  kilocalorías que una mujer debe aumentar puede variar de acuerdo a las semanas de gestación.

En la que se encuentre y a sus características individuales como ser la edad, estatura, su peso antes del embarazo, si realiza algún tipo de actividad física y, sobre todo, el peso que debe alcanzar al término del embarazo.

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Lo cierto es que a lo largo de los 9 meses del embarazo cada mujer desarrolla diferentes necesidades físicas, por lo que es imposible generalizar respecto a la cantidad exacta de kcal que se deben incluir en su dieta.

Sin embargo, un aspecto en común en todos los embarazos es que las mujeres deben ingerir comida saludable, es decir, una dieta equilibrada, que contenga alimentos de todos los grupos y que éstos sean preparados con higiene y seguridad.

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El menu para embarazadas que encontrarás a continuación representan una dieta de 2 mil kcal e incluyen alimentos importantes para el adecuado desarrollo del bebé por su alto contenido de nutrientes esenciales como vitaminas, hierro y grasas saludables.

El consumo a  diario de cereales integrales, verduras y frutas, además de aportar antioxidantes, minerales y vitaminas, te proporcionarán fibra

El Menús para  embarazadas

El desayuno

OPCIÓN A .1 el huevo revuelto con champiñones acompañado de una ½ taza de frijoles cocidos y 1 rebanada de pan integral  más ½ taza de sandía  más 1 taza de leche descremada

OPCIÓN B.  Una ½ taza de papaya y ½ taza de melón con 3 cucharadas de queso cottage más ¾ de taza de avena cocida con 6 almendras + ½ taza de leche descremada

La colación matutina

OPCIÓN A.  Una ½ taza de jícama y zanahoria rallada más 2 galletas saladas integrales

OPCIÓN B.  Una ½ pieza de pan pita con pechuga de pavo (2 rebanadas o 30 gramos), lechuga, jitomate y 2 rebanadas de aguacate

Comida

OPCIÓN A. Una  Ensalada de ejote con jitomate y 4 cubitos de queso panela (45 g) aderezada con 2 cucharaditas de aceite de oliva más Filete de pescado a la veracruzana (120 gr) con ¾ de taza de arroz cocido y 2 cucharadas de guacamole fresco  más de postre una manzana mediana con cáscara

OPCIÓN B. La crema de espinaca más  1 taza de espagueti con carne molida de ternera (90 gramos)  en salsa de jitomate con 3 cucharadas de queso parmesano rallado + De postre gelatina sin azúcar con trocitos de fruta

Colación de la vespertina

OPCIÓN A. Una taza de yogur natural bajo en grasa con 10 pasitas y 3 nueces

OPCIÓN B. Una taza de palomitas naturales sin sal puedes agregar limón

La cena

OPCIÓN A.  Una quesadilla con tortilla de harina con 1 rebanada de queso manchego y 2 rebanadas de jamón de pavo  más ensalada verde aderezada con gotitas de limón

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OPCIÓN B. La ensalada de calabacita, zanahoria, betabel una  ½ taza de garbanzos y 1 barrita de surimi,  aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y especias al gusto + 1 taza de yogur descremado

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Ahora sabías que…

Los cereales, como el pan, pasta, arroz, galletas, tortillas, se convertirán en tu principal fuente de energía, por ello es muy importante que su consumo sea variado y que elijas los integrales.

Los alimentos de origen animal como carne el pollo, pescado, leche y sus derivados, serán tu principal fuente de proteínas en el menu para embarazadas cuyo requerimiento se eleva durante la gestación para poder llevar a cabo la síntesis de tejidos maternos y fetales.

El consumo a diario de cereales integrales, verduras y frutas frescas además de aportar antioxidantes, minerales y vitaminas,  te proporcionarán las cantidades adecuadas de fibra, indispensable para poder  combatir el estreñimiento común en esta etapa.

Los ácidos grasos omega 3 son  determinante y fundamentales para el desarrollo del sistema nervioso del bebé, por lo que en el menu para embarazadas se deben incluir pescados grasos de agua fría, como ser  las sardinas y en el atún, entre 2 y 3 veces por semana. Otras fuentes de omega 3 son los frutos secos, particularmente nueces, emillas de linaza y chía.

Sin embargo las verduras de hoja verde y las leguminosas, como el frijol, son una fuente importante de ácido fólico, vitamina necesaria para el crecimiento de la placenta, la producción de glóbulos rojos (tanto tuyos como para el bebé) y, sobre todo, para prevenir malformaciones del tubo neural en el feto.

Pero durante la gestación se destinan aproximadamente 30 gramos de calcio para la formación del esqueleto del bebé y la preparación de tu cuerpo para la lactancia.

Los lácteos como el yogur, la leche y los quesos blancos, así como el brócoli, las sardinas en aceite, espinacas y almendras son la principal fuente de calcio en la dieta y que formar parte del menu para embarazadas, debes incluir al menos dos raciones diarias.

Además del calcio, las necesidades de hierro aumentan muchísimo durante el embarazo de las mujeres. Si se llegara a presentar una deficiencia de este nutriente podría dificultarse en la oxigenación de la placenta y, en consecuencia, al feto, además de que la hemorragia del parto podría poner en riesgo tu salud.

Como el menu para embarazadas es variado. Las carnes rojas son la mejor fuente dietética de este mineral, aunque también se encuentra en algunos cereales enriquecidos, aves, pescados, frijoles y frutos secos.

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¡Recuerda!

En muchos casos suceden, independientemente de que la futura mamá lleve una dieta correcta a través de menús para mujeres embarazadas, la ingesta de suplementos vitamínicos es indispensable. Por ello también es muy importante que durante el embarazo visites con frecuencia a tu ginecólogo y sigas todas sus recomendaciones.

 

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